رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری در جهان است که بر پایه پروتئین و چربی سالم بنا شده است. در دنیای رژیم‌های کاهش‌وزن، برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا، اغلب توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند. رژیم‌های پالئو، ساوت بیچ و اتکینز همگی در این دسته قرار می‌گیرند که گاهی‌اوقات از آنها به‌عنوان رژیم‌های کتوژنیک یا رژیم کتو یاد می‌شود. اما یک رژیم کتوژنیک واقعی با آن چیزی که این روزها مد‌ شده است، کمی تفاوت دارد. رژیم کتوژنیک، یک رژیم “کم‌کربوهیدرات” و “پرچرب” است که اولین بار، برای درمان بیماران صرعی به کار گرفته شد؛ اما در حال حاضر، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های‌غذایی جهان، برای کاهش وزن است. رژیم کتوژنیک چیست؟

کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی بخوریم؟!

در رژیم کتو می‌توانید غذاهایی که چربی دارند و از کربوهیدرات تشکیل نشده‌اند را میل کنید. همچنین پروتئین برخی از این رژیم است. بنابراین مصرف انواع گوشت، همچون گوشت قرمز، بوقلمون، استیک، مرغ، سوسیس، همبرگر و... مانعی ندارد. ماهی‌های چرب همچون ماهی سالمون و تن ماهی نیز از غذاهایی هستند که در این رژیم مجاز به مصرف آن‌ها هستید. کره و خامه که ترجیحا از شیر طبیعی تهیه شده باشند، تخم مرغ و پنیرهای فرآوری نشده همچون پنیر موزارلا و چدار نیز از انواع سالم تغذیه در رژیم کتوژنیک هستند.

آووکادو و سبزیجات با کربوهیدرات پایین همچون فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و سبزیجات سبزرنگ و همچنین انواع مغزها را با خیالی راحت مصرف کنید. برای تهیه غذاهای خود بهتر است به جای استفاده از روغن‌های ناسالم، چربی سالم همچون روغن زیتون بکر، روغن نارگیل که چربی بالایی دارد و روغن آووکادو را به کار ببرید و از انواع ادویه‌ها برای خوشمزه کردن وعده‌های غذایی خود استفاده نمایید.

با توجه به نکاتی که ذکر شد، افرادی که گیاهخوار هستند نمی‌توانند به راحتی از این رژیم استفاده کنند؛ زیرا میوه‌ها و بسیاری از سبزی‌ها در این رژیم جای ندارند و بیشتر حجم غذایی افراد را لبنیات و گوشت‌ها تشکیل می‌دهند. می‌توان نتیجه‌گیری کرد که رژیم کتوژنیک گیاهی تا حدودی غیرقابل اجراست و به بدن آسیب می‌زند.

رژیم کتوژنیک بهتر است یا رژیم کتو پلاس ؟

عوارض رژیم کتوژنیک چیست ؟!

هر رژیمی در کنار فواید و تاثیری که در کاهش وزن دارد، ممکن است عوارضی داشته باشد و یا برای افرادی منع داشته باشد. به همین دلیل نیاز است با عوارض رژیم کتوژنیک نیز آشنا باشیم.

رژیم کتوژنیک می‌توانید سطح الکترولیت بدن را تغییر دهد و در نتیجه ممکن است افراد دچار کمبود برخی از مواد معدنی همچون منیزیم، پتاسیم و سدیم شوند. در اینجور مواقع می‌توان از مکمل‌های غذایی زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه استفاده نمود. عارضه رایج دیگر این رژیم، آنفولانزای کتو است که در واقع به دلیل تغییر متابولیسم در بدن، چند روز پس از شروع رژیم کتو آغاز می‌شود.

بیشتر شدن احساس گرسنگی، حالت تهوع، اختلالات گوارشی، اختلال در خواب، کاهش عملکرد ذهن و یا قدرت جسمانی هنگام ورزش، از علائم آنفولانزای کتو است. در این شرایط، بدن شما نتوانسته است چربی را جایگزین کربوهیدرات کند و بهتر است برای پیشگیری از این حالت، ابتدا تا مدتی مقدار کمی کربوهیدرات را در رژیم خود داشته باشید و به مرور آن را حذف کنید تا بدن شما عادت کند.

تغییر سطح مواد معدنی در بدن می‌تواند بر ایجاد سنگ کلیه یا آسیب به استخوان‌ها یا یبوست تاثیر داشته باشد. بنابراین در این دوره بهتر است از مکمل‌ها استفاده شود و همچنین کودکانی که در سن رشد هستند، بهتر است تا حدامکان از این رژیم دوری کنند تا تاثیری روی رشد آن‌ها نداشته باشد. افرادی که به کمبود پیرووات کربوکسیلاز، بیماری پورفیری و یا اختلالات ژنتیکی نادر در متابولیسم چربی مبتلا هستند، منع استفاده از این رژیم را دارند.

این رژیم غذایی چطور کار می‌کند؟

روش کار رژیم کتوژنیک اینطور است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. شما در رژیم کتو باید بیشتر کربوهیدراتی که هضم آنها آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف کنید.

در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می‌آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین می‌شود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قندخون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

کتوژنیک، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که بدن شما شروع به چربی سوزی کند. در ادامه درباره کاهش وزن با کتوژنیک بیشتر توضیح داده‌ایم.

چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟

انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:

رژیم استاندارد (SKD)؛
رژیم دوره‌ای (CKD)؛
رژیم هدفمند (TKD)؛
رژیم با پروتئین بالا.

با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مقایسه رژیم کتوژنیک با بین سایر رژیم‌های غذایی

کتوژنیک در میان 39 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 37 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 37؛
بین رژیم‌های کاهش وزن سریع: رتبه 4؛
بین رژیم‌های کاهش وزن: رتبه 15؛
بین رژیم‌های سلامت قلب: رتبه 34؛
بین رژیم‌های مناسب دیابت: رتبه 27؛
بین رژیم‌های با تغذیه سالم: رتبه 39؛
بین ساده‌ترین رژیم‌ها: رتبه 34؛

با توجه به این مقایسه، آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟

رژیم‌های غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت بگذارند، مانند رژیم دش با رتبه 2 یا رژیم مدیترانه‌ای که رتبه 1 است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع می‌تواند بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست.

کتوز شدن بدن به چه معناست؟

زمانی که منبع سوخت‌وساز بدن به‌جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌های مجاز مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و روغن‌های سالم باشد بدن کتوز می‌شود. وقتی مصرف کربوهیدرات را به‌طور قابل‌توجهی کم کنید، تأمین قند خون بدن، که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌شود. مصرف پروتئین هم باید متعادل شود؛ زیرا مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن به گلوکز شده و مانع از کتوز شدن بدن می‌شود.

با انجام آزمایش خون، ادرار و تنفس می‌توان مقدار کتون در بدن را اندازه‌گیری کرد تا مشخص شود بدن وارد کتوز شده یا خیر. برخی از علائم ورود به فاز کتوز عبارت‌اند از:

تشنگی
تکرر ادرار
کاهش اشتها

انواع رژیم کتوژنیک

چندین نسخه از این رژیم امروز در دنیا توسط متخصصین تجویز می‌شود، که ازجمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
رژیم کتوژنیک هدف‌گذاری شده (TKD)
کتوژنیک با پروتئین بالا

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

این رژیم شامل مقدار کمی کربوهیدرات (۱۰%)، مقدار متوسطی پروتئین (۲۰%) و چربی بالاست (۷۰%). در این رژیم شما روزانه ۱۲۰ گرم چربی مصرف کنید. همچنین باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را از ۳۰۰+ گرم به حدود ۵۰ گرم در روز برسانید و ۱۲۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

در رژیم کتوژنیک فرد باید سطح مصرف هر نوع ماده غذایی که حاوی کربوهیدرات است، را به حداقل برساند. در این رژیم فرد باید چربی‌ها را جایگزین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات کند. زمانی که مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند، بدن فرد در حالت متابولیکی کتوز قرار می‌گیرد. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، بدن تبدیل به بستری فوق‌العاده مناسب جهت چربی سوزی می‌شود. رژیم‌ کتوژنیک استاندارد علاوه بر کاهش وزن سبب کاهش قابل‌توجه قند خون و سطح انسولین می‌شوند.

رژیم کتو چرخه‌ای (CKD)

این رژیم به‌صورت ترکیبی از رژیم کتوژنیک و رژیم عادی است. مثلاً در طی یک هفته، پنج روز رژیم کتوژنیک خواهید داشت و در دو روز رژیم عادی که در آن کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنید.